Die wichtigsten biologischen Funktionen von Vitamin C
Dieses wasserlösliche Vitamin, das auch Ascorbinsäure genannt wird, spielt eine entscheidende Rolle bei Stoffwechselreaktionen wie der Synthese von Steroidhormonen (zum Beispiel Cortisol und Sexualhormone) sowie mancher Neurotransmitter wie Dopamin bzw. Adrenalin (Guilland et Lequeu 1992) und der Gallensäuren ausgehend vom Cholesterol (Bouarfa et Pensé-Lhéritier 2016).
Vitamin C* ist an der Synthese von Kollagen beteiligt, welches für die normale Struktur vieler Gewebe wie zum Beispiel Knochen, Knorpel, Blutgefässe, Haut, Zahnfleisch und Zähne unabkömmlich ist (European Commission 2016).
Es trägt zum:
- Energiestoffwechsel
- Sowie dem normalen Funktionieren der Nerven und Immunsysteme
- Den normalen psychologischen Funktionen
- Der Senkung von Müdigkeit bzw erschöpfung bei.
- Es ist beim Schutz der Zellen vor oxydativem Stress beteiligt1.
Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme und ist bei der Regenerierung der reduzierten Form von Vitamin E beteiligt.
*Ergebnisse der wissenschaftlichen Bewertungen für gesundheitsbezogene Angaben durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (European Commission, 2016). Gesundheitsbezogene Angabe: Jegliche Angabe, die erklärt, suggeriert oder voraussetzt, dass eine Verbindung zwischen einer Lebensmittelkategorie, einem Lebensmittel oder einem seiner Bestandteile und der Gesundheit besteht.
Die Nährstoffreferenzwerte
Die Nährstoffreferenzwerte für die Bevölkerung sind folgende (EFSA 2013):
Der Bedarf bei Rauchern ist erhöht: Die empfohlene Menge entspricht 120 bis 150 mg Vitamin C pro Tag. (Martin et al. 2001b)
Der Nährstoffreferenzwert für die Bevölkerung, der durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und/oder durch die Behörde für Lebensmittelsicherheit, Umwelt- und Arbeitsschutz (ANSES) bestimmt wird, entspricht der Zufuhr, die den Bedarf von fast allen betrachteten Bevölkerungskategorien deckt, ausgehend von Schätzungen auf der Basis von Versuchsdaten. Er entspricht dem früheren Bezugswert, der „empfohlenen Nährstoffzufuhr“.
Die Nahrungsquellen
Die meisten Säugetiere können Vitamin C synthetisieren. Der Mensch hat diese Fähigkeit jedoch im Laufe der Evolution verloren. Sein Organismus kann diese Substanz ebenfalls nicht langfristig speichern und sie muss deshalb täglich über die Nahrung zugeführt werden. (EFSA 2013b)
90 % des aufgenommenen Vitamin C wird durch den Darm absorbiert, aber wenn die tägliche Menge 180 mg übersteigt, ist die Absorption gemindert, da der Mechanismus sättigbar ist. Man findet Vitamin C in Zitrusfrüchten, Beerenfrüchten, Gemüse, Kohlarten usw. (Martin et al. 2001b)
Vitamin C ist hitzeempfindlich und wird somit durch das Kochen beschädigt. Da es zusätzlich wasserlöslich ist, kann es potenziell im Kochwasser verloren gehen. (Martin et al. 2001b)
Nachstehend einige Beispiele von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln:
| Nahrungsmittel | Gehalt an Vitamin C (mg/100 g) |
|---|---|
| Guave | 228 |
| Rohe gelbe Paprikaschote | 184 |
| Zitrone | 129 |
| Brokkoli | 106 |
| Kiwi | 92,7 |
| Beerenfrüchte | 77,5 |
| Pampelmuse | 40,9 |
Um zu erfahren, welche anderen Lebensmittel Vitamin C enthalten, besuchen Sie die Website site de l’ANSES.
Mangel und Überschuss an Vitamin C
Die normale Blutkonzentration an Vitamin C liegt zwischen 8 und 14 mg/l. Leichte Defizite (Blutkonzentration zwischen 2,5 mg/l und 8 mg/l) sind häufig anzutreffen und können Appetitlosigkeit, Abmagern und Müdigkeit bedingen. (ANSES 2016).
Eine Konzentration unter 2,5 mg/l entspricht einer Mangelsituation. Ein Vitamin-C-Mangel (Zufuhr unter <10 mg/d während mehrerer Monate) verursacht bei Erwachsenen Skorbut, eine Krankheit, die sich durch Ödeme und Blutungen, vor allem im Mundraum und an den Knochen äussert (Carole). Obwohl das Auftreten dieser Krankheit in den Industrieländern eine absolute Ausnahme darstellt, wurde doch vor kurzem in Frankreich von einigen Skorbutfällen bei Kindern und Erwachsenen berichtet (Le monde 2018). Diese Krankheit wurde durch ihr Ausbrechen bei den grossen Meeresexpeditionen bekannt. Eigentlich ist sie inzwischen völlig in Vergessenheit geraten, aber anscheinend stellt sie in armen Bevölkerungsschichten und bei Personen, die spezielle Essweisen befolgen, absolut keine Ausnahme dar.
Ab einer Blutkonzentration von 14 mg/l wird Vitamin C durch den Harn ausgeschieden. Eine lang andauernde Vitamin-C-Einnahme oberhalb von 1 g pro Tag kann jedoch Nierensteine, eine Gefahr von Eisenakkumulation und Verdauungsstörungen nach sich ziehen. (ANSES 2016)
Mangel: Der Begriff Mangel wird ausschliesslich bei Unterversorgung begleitet von klaren klinischen Symptomen verwendet (ansonsten spricht man von Defizit).
Defizit: Der Begriff Defizit wird ausschliesslich bei einer Unterversorgung verwendet, die nur auf biologischer Ebene durch die Verwendung von Reservemarkern objektiv nachweisbar ist. Ein Defizit ist nicht von klaren klinischen Symptomen begleitet. (Ministère de l’Emploi et de la Solidarité 2000)
